EchtemannenMannenzaken

Snel meer spiermassa kweken zonder supplementen

Ben jij stiekem wel een beetje jaloers op die kerels die net even wat meer spiermassa hebben dan jij? Gewoon iets bredere schouders en net wat meer volume rond de borst in plaats van op de buik. Zou dat gespierde lichaam het resultaat zijn van uren lang ijzer pompen in de sportschool? Nou, dat valt wel mee. In dit artikel lees je hoe je meer spiermassa kan opbouwen.

Meer spiermassa in minder tijd?

Natuurlijk willen veel mannen een wat gespierdere torso. Hoe leuk zou het zijn om een klein sixpackje te hebben in plaats van dat bierfust? Maar je moet er wel voor werken. Het komt je niet aanwaaien.

Hoe snel bouw je spiermassa op?

In je eerste jaar dat je aan krachttraining doet zou je tussen de 3 tot 5 kilo aan spiermassa kunnen winnen. Voor vrouwen geldt een winst van tussen de 2 en 3 kilo. Niet veel? Nou, dat valt wel mee. Spieren nemen minder plek in dan je vetmassa. Dus je kan ze vrij snel zien.

Hieronder vind je 4 manieren om spiermassa op te bouwen.

Manier 1: Krachttraining

Krachttraining is natuurlijk de manier om spiermassa mee op te bouwen. Als beginnend sporten is het belangrijk om een schema te laten opstellen door de fitness instructeur van je sportschool. Tevens is het ook handig om de oefeningen af te werken op de apparaten. De apparaten zorgen namelijk in veel gevallen voor een stabiele en correcte lichaamshouding.

Hoe vaak moet je trainen?

Niet te vaak. Ga 2 tot 3 keer in de week naar de sportschool en train maximaal 1 uur. Neem na iedere dag dat je getraind hebt minimaal 48 uur rust. Niet dat je dan in je bed hoeft te liggen, je mag gerust fietsen, wandelen en zelfs joggen of rustig wielrennen. Maar omdat je spieren moeten herstellen, moet je niet intensief bewegen.

Tijdens de krachttraining maak je je spieren als het ware een beetje kapot. Tijdens de 48 uren van rust herstellen de spieren zich weer. Juist in die periode van 48 uur ontstaat spiergroei.

Stel ook een (simpel) trainingsschema op. Zo’n schema kan er als volgt uitzien:

Dag 1: Borst en triceps trainen

Dag 2: Benenspieren trainen

Dag 3: Rust

Dag 4: Schouders

Dag 5: Rug en biceps

Dag 6: Rust

Dag 7: Rust

Manier 2: De juiste motivatie en daaraan gekoppeld gedrag

Wanneer je gemotiveerd bent om iets te doen, dan gaat het je lukken. Natuurlijk is het trainen met gewichten belangrijk om spiermassa te kweken, maar wanneer je niet gedisciplineerd genoeg bent om 2 of 3 keer in de week naar de sportschool te gaan en op je voeding te letten, dan komt er niets van je verlangen terecht.

Wanneer je niet veel tijd hebt om te sporten, doe dan de 7 minute workout. Het is even 7 minuten afzien, maar je realiseert een trainingseffect alsof je enkele uren hebt getraind.

Manier 3: De juiste voeding

Door alleen de sportschool in te duiken, ben je er nog lang niet. De juiste voeding is namelijk cruciaal. Je spieren hebben nu eenmaal energie nodig om de training te kunnen volhouden. En na de training hebben je spieren bouwstoffen nodig zodat je lichaam spiermassa kan ontwikkelen.

Eiwitten en vetten zijn belangrijke bouwstoffen. Vooral eiwitten zijn belangrijk om spiermassa te kweken. Je hele lichaam is opgebouwd uit eiwitten en uit vetten. Vetten zijn daarnaast ook nog een energiebron.

Je hoeft dagelijks niet een dikke biefstuk te eten en je hoeft ook geen kilo’s kip te verorberen. Kies voor volle kwark, peulvruchten, rauwe noten, rundvlees, vette vis en vooral ook veel groenten. Doordat je traint, eet je meer. Je krijgt daardoor vanzelf meer eiwitten binnen.

Supplementen kopen hoeft dus echt niet. Wil jij meer spiermassa en minder vetmassa (en wil je niet op dieet)? Lees dan dit gratis artikel eens over afvallen zonder dieet.

juiste voeding

Manier 4: Niets doen

Niets doen om spiermassa op te bouwen? Nou ok, rusten dan. Wanneer je getraind hebt is rust belangrijk. Rust vind je onder andere in je bed. Ga dus op tijd naar bed omdat je lichaam zichzelf weer helemaal opbouwt tijdens je slaap.

Door een tekort aan slaap, heeft je lichaam geen tijd gehad om zichzelf voldoende te herstellen en te regenereren. Het gevolg? Een vermoeid gevoel en – erger nog – je lichaam schiet in een stress status. Tijdens deze stress status komt de neurotransmitter cortisol vrij.

Cortisol verhoogt het glucosegehalte in je bloed en daardoor komt er meer insuline vrij. Insuline brengt alle glucose naar je lichaamscellen en de overschotten slaat het op in je vetcellen. Helaas komen overschotten veel voor, waardoor je al snel merkt dat je vetmassa toeneemt.

Neem dit punt dus heel erg serieus wanneer je spiermassa wilt opbouwen. Neem na trainingen voldoende rust. Ga bij voorkeur een uur eerder naar bed.

Hieronder volgen nog meer tips die je helpen om meer spiermassa te kweken:

  1. Train regelmatig

Je spieren ontwikkelen zich goed bij een consistente belasting en groeiprikkels. Dit houdt in dat je beter 2 tot 3 keer per week kunt trainen, dan 4 keer in een week, gevolgd door een week van 1 keer trainen en dan weer een week van 5 keer trainen.

  1. Doe samengestelde oefeningen

Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Je hebt dus meer resultaat in korte tijd.

  1. Train zwaar

Gebruik gewichten waarmee je tussen de 8 tot 12 herhalingen mee kunt doen, om spiermassa te kweken. Het gewicht zou ongeveer 80% van je maximum belasting moeten bedragen.

  1. Maximaal 1 uur trainen

Train niet meer dan 1 uur omdat je lichaam na die tijd in de stress schiet. Het gevolg is dat het stresshormoon cortisol door je bloedbaan raast en cortisol zorgt voor meer glucose en daardoor meer insuline en vetopslag. Dit wilde je niet, toch?

  1. Genoeg en goed eten

De kracht van goed eten kan niet vaak genoeg benoemd worden. Voeding die voldoende eiwitten, goede vetten, de juiste koolhydraten, vitaminen en mineralen bevat valt te prefereren boven suikerrijke en zetmeel rijke voeding.

Helaas is suiker- en zetmeel rijke voeding arm aan vitaminen, mineralen en vezels. En nog minder mooi is het dat juist dergelijk eten in overvloed verkrijgbaar is.

Genoeg en goed eten

  1. Een borrel drinken?

Het hangt er natuurlijk van af of je echt een wasbordje wilt. Maar alcohol bevat ook calorieën en je lichaam wil als eerste de alcohol uit je lijf werken. Het eten wat je op dat moment in je maag hebt, verteert dan niet goed. Veel daarvan beland in je vetreserves.

  1. Goed slapen

Je spieren groeien tijdens je slaap. Ga dus op tijd naar bed. Je hebt tussen de 6 en 8 uur slaap per nacht nodig.

Geef een reactie

Inline
Inline