Wie wil er nou geen buikspieren van staal? Maar hoe krijg je die buikspieren in korte tijd zo hard en hoe maak je deze zichtbaar? Ontdek het hier.
Stap 1: de keuken
De keuken? Ja, de keuken is een essentiële plaats voor het verkrijgen van een sixpack. Om de buikspieren te kunnen zien is het namelijk belangrijk dat je vetpercentage voldoende laag is. De meeste mannen hebben een vetpercentage tussen de 20% en 30%. Om de buikspieren zichtbaar te maken is het nodig dat het vetpercentage 12% of lager wordt. Dit kan je alleen maar bereiken met een aangepast dieet. Vandaar dat de keuken zo belangrijk is.
Om de buikspieren te ontwikkelen zijn uiteraard buikspieroefeningen nodig. Daarover verderop meer. De buikspieren groeien echter niet van buikspieroefeningen, sterker nog, daarmee breek je de spieren af. Door het doen van buikspieroefeningen raakt het spierweefsel beschadigd. Het lichaam wil deze schade herstellen en extra spierweefsel aanmaken zodat het voorbereid is op een mogelijk, toekomstige, zware belasting van de spieren. Dit wordt overcompenseren genoemd en is het mechanisme waarvan we gebruik maken bij krachttraining. Om de schade aan de spieren te kunnen herstellen heeft het lichaam echter wel de juiste voedingsstoffen nodig. In ruime hoeveelheden. Wat het lichaam nodig heeft zijn eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. We onderscheiden 22 aminozuren waarvan er 9 essentieel zijn. Essentiele aminozuren kan het lichaam niet aanmaken uit andere aminozuren, ze moeten betrokken worden uit de voeding. De niet-essentiële aminozuren kan het lichaam, als het nodig is, maken uit andere aminozuren.
Voor een optimaal herstel van de spieren heeft het lichaam het liefst de beschikking over alle essentiële aminozuren. Deze zitten in voedingsmiddelen met een dierlijke oorsprong. Denk hierbij aan vlees, vis, kip, eieren, kaas en zuivel. Deze eiwitten zijn tevens goed door het lichaam opneembaar omdat ze niet eerst omgezet hoeven te worden in andere aminozuren. Dit worden hoogwaardige eiwitten genoemd.
Wil je een sixpack trainen op basis van een plantaardig dieet dan zal je veel aandacht moeten hebben voor het aminozuren profiel van de verschillende eiwitrijke voedingsmiddelen die je eet. Plantaardig en eiwitrijk zijn quinoa, linzen, granen en bonen.
Naast eiwitrijke voedingsmiddelen zijn groenten belangrijk. Deze zorgen voor de nodige vezels zodat de spijsvertering gezond en soepel blijft verlopen. Een groot voordeel van groenten is dat ze laag in calorieën zijn. Dit is belangrijk want het vetpercentage moet immers omlaag. Een ander voordeel van groenten is dat ze het lichaam voorzien van essentiële vitamines en mineralen. Deze zijn niet alleen belangrijk voor de gezondheid maar spelen ook een rol bij de vetverbranding en het herstel van de spieren.
Stap 2: oefeningen
Een sixpack trainen is niet eenvoudig. Uiteraard doe je allerlei verschillende sixpack oefeningen om de verschillende buikspieren te trainen. We kunnen de buikspieren verdelen in een aantal groepen. Deze zijn de dwarse buikspieren, de binnenste schuine buikspieren, de buitenste schuine buikspieren en de rechte buikspieren. Wat het effect van een sixpack geeft zijn de rechte buikspieren aan de voorkant.
Gek genoeg zijn het niet de buikspieroefeningen waar je het meeste tijd aan zal besteden als je in 6 maanden een sixpack wilt. Na het doen van buikspieroefeningen heeft je lichaam een paar dagen nodig om hiervan te herstellen. Het is erg belangrijk dat je het lichaam de tijd geeft om te herstellen van de oefeningen en nooit gaat trainen terwijl je nog spierpijn hebt. Door het trainen raakt het spierweefsel beschadigd en als je weer gaat trainen terwijl je nog spierpijn hebt dan is dit een teken dat je spieren nog niet hersteld zijn. Je gaat dan alleen maar spiermassa afbreken in plaats van opbouwen.
Als je nog ongetraind bent dan kan je wel 2 of 3 dagen nodig hebben om te herstellen van de buikspieroefeningen. Het is niet de bedoeling dat je dan niets gaat doen. Een ander doel wat we hebben is immers het omlaag brengen van het vetpercentage. Dit kunnen we doen door middel van cardiotraining. Cardiotraining kan je in de buitenlucht doen door te gaan hardlopen of fietsen. In de sportschool zijn er ook genoeg mogelijkheden om aan cardio te doen, op de diversen apparaten zoals de roeimachine of de loopband.
Stap 3: afvallen
Door de aanpassingen in het dieet en de cardiotraining zal je vetpercentage langzaam maar zeker omlaag gaan. Maar om echt onder die 12% uit te komen zal je in de laatste weken, van je doelstelling om in 6 maanden het sixpack te krijgen, even in een hogere versnelling moeten komen. In de eerste 5 maanden hoef je niet echt te letten op het aantal calorieën wat je eet maar in die laatste maand zal je deze echt drastisch moeten verminderen. Je zal in deze fase zo’n 500kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte moeten gaan zitten. Voor de gemiddelde man komt dit neer op 1700kcal per dag en voor vrouwen 1300kcal.
Belangrijk in deze fase is om extra te letten op de hoeveelheid eiwitten die je eet. Dit om te voorkomen dat je ook spiermassa gaat verliezen naast vetmassa. Hiervoor is het nodig dat je dagelijks 2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eet. Dit zal het lichaam voldoende eiwitten geven om te herstellen van de buikspieroefeningen. Door de laatste kilo’s af te vallen en het vetpercentage te verlagen tot onder de 12% zal het sixpack vrij snel tevoorschijn komen. De beloning voor het harde werken en het strenge dieet regime is niet alleen een mooier lichaam maar ook een gezonder lichaam en geest.
