Als krachtsporter is voeding cruciaal. Als jij namelijk spiermassa wilt opbouwen, zal je ervoor moeten zorgen dat je jouw lichaam de nodige bouwstoffen geeft. Anders maak je spieropbouw erg moeilijk voor jezelf.
Ook is voeding belangrijk om zo tijdens de training goed te presteren. Voeding betekent immers energie. Als je bijvoorbeeld bij de sportschool rotterdam traint, heb je het natuurlijk het liefst een optimale training. Het letten op je voeding is dan ook erg belangrijk voor een maximale groeiprikkel.
De optimale hoeveelheid calorieën
Belangrijk voor de voeding bij krachttraining is dat je genoeg calorieën moet eten. Probeer zo’n 10 tot 20% boven je energieverbruik te eten. Dit is de optimale hoeveelheid calorieën om gezond aan te komen. Dit kun je makkelijk berekenen met allerlei websites. Zoek bijvoorbeeld eens op: hoeveel calorieën moet ik eten om aan te komen. Hier vul je vervolgens wat gegevens in en deze tool rekent het voor je uit.
Het is belangrijk om meer calorieën te eten dan je lichaam gebruikt. Dit wordt ook wel een calorieoverschot genoemd. Dit is makkelijk te verklaren: je lichaam heeft immers meer energie nodig om nieuw spierweefsel op te kunnen bouwen. Een calorieoverschot is niet alleen belangrijk op trainingsdagen, maar ook juist op rustdagen. Op rustdagen is je lichaam namelijk bezig met herstellen, wat ook veel energie kost. Dus blijf vooral genoeg eten.
Eiwitten
Er zijn drie macronutriënten waar je als krachtsporter op moet letten, namelijk: eiwitten, vetten en koolhydraten. Als je het over krachtsport hebt, heb je het over veel eiwitten. Eiwitten bestaan uit aminozuren, die simpel gezegd de bouwstenen van je spierweefsel vormen. Erg essentieel dus hier genoeg van binnen te krijgen.
Voor sporters die niet al te fanatiek bezig zijn, heb je dagelijks ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dus als jij 71 kilo weegt, dan heb je dagelijks 1,2 x 71 = 85,2 gram eiwit nodig. Als je een fanatieke krachtsporter bent, wordt er aangeraden 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nemen.
Je kunt eiwitten halen uit allerlei dierlijke als plantaardige producten, bijvoorbeeld: magere kwark/yoghurt, vlees, vis, eieren, zuivelproducten etc. Maar ook in peulvruchten, noten, soja en volkoren granen.
Vetten
Ook zijn vetten, net zoals eiwitten, enorm belangrijk voor krachttraining. Dit is onder andere belangrijk om het hormoon testosteron aan te maken. Het hormoon testosteron speelt een cruciale rol bij het ontwikkelen van nieuw spierweefsel.
De ‘goede’ vetten zijn de onverzadigde vetten. Deze zijn onder meer te vinden in producten zoals avocado, noten en vette vis. De vetten waar je op moet letten zijn de verzadigde vetten. Het is af te raden om meer dan 10% van je dagelijkse calorieën te halen uit verzadigde vetten. Deze zijn bijvoorbeeld te vinden in vlees, kokos en zuivelproducten.
Koolhydraten
Alhoewel koolhydraten een slechte status lijken te hebben gekregen is het tegendeel waar. Ook koolhydraten zijn essentiële energieleveranciers. Het is wel belangrijk om vooral voor langzame koolhydraten te kiezen. Dit zorgt er namelijk voor dat je niet al te hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Deze langzame koolhydraten zijn te vinden in onder andere volkoren granen, groente en fruit en peulvruchten. De snelle koolhydraten, waar je dus beter wel minder van kunt eten, zitten in bijvoorbeeld honing, siropen en alles met toegevoegde suikers.
