Eiwitten zijn een belangrijk macronutriënten. Eiwitten zijn betrokken bij allerlei processen in ons lichaam waarvan de belangrijkste het herstel en onderhoud van de cellen en de aanmaak van hormonen zijn. Voor iedere kilo die de weegschaal aangeeft zou je dagelijks minimaal 0,8 gram eiwitten moeten eten. Naar mate je intensiever sport kan deze hoeveelheid oplopen tot wel 2,2 gram eiwit voor iedere kilo lichaamsgewicht. Behalve dat eiwitten belangrijk zijn voor de gezondheid is er ook veel wetenschappelijk bewijs wat aantoont dat eiwitten belangrijk zijn in het afvalproces.
De effecten van eiwitten op gewichtsverlies
Een belangrijk voordeel van het eten van eiwitten is dat het helpt om het hongergevoel te onderdrukken. Het onderdrukken van het hongergevoel is vanzelfsprekend een belangrijke factor als je wilt afvallen. Zo kan een eiwitrijk ontbijt ervoor zorgen dat je uren lang vol zit wat de kans dat je tussendoortjes gaat eten kleiner maakt. Hiermee voorkom je dat je teveel calorieën gaat eten. Een eiwitrijke lunch maakt het mogelijk om de periode tussen de lunch en het avondeten te overbruggen zonder dat je snacks of tussendoortjes nodig hebt.
Eiwitten verhogen de productie van de PYY en GLP-1 hormonen. Deze hormonen zorgen voor een gevoel van verzadiging. Bovendien helpen eiwitten de productie van ghrelin, het hongerhormoon, te onderdrukken.
Omdat eiwitrijk voedsel het drukkende effect heeft op honger en het gevoel van verzadiging zorgt een verhoogde eiwitinname tot een reductie van de totale hoeveelheid voedsel die op een dag gegeten wordt.
Bij een onderzoek werd de groep deelnemers in 2-en gedeeld. Beide groepen mochten zoveel eten als ze wilde. Groep 1 moest ervoor zorgen dat 30% van de calorieën van eiwitten afkomstig waren terwijl groep 2 ervoor moest zorgen dat 10% van de calorieën van eiwitten afkomstig waren. Groep 1, die het meeste eiwitten at, at maar liefst 440 kcal per dag minder. De tweede groep was gedwongen om meer koolhydraten te eten omdat ze minder eiwitten kon eten. Koolhydraten hebben in tegenstelling tot eiwitten een veel hogere dooreet factor. Denk maar aan een zakje drop wat je open maakt of die reep chocolade die je aanbreekt. Zoete voedingsmiddelen die lokken uit dat je er meer van wilt.
Een ander leuk voordeel van eiwitten is dat het lichaam meer energie nodig heeft om deze te verteren. Zo verbrand je lichaam dagelijks zo’n 100 kcal extra als je overstapt op eiwitrijke voeding. Dit is de energie die je spijsverteringsprocessen vragen om de eiwitten af te breken tot de aminozuren die je lichaam kan opnemen. Het lichaam verbruikt wel 20% tot 35% meer energie om eiwitten te verteren dan het nodig heeft voor het verteren van koolhydraten of vetten.
Met deze wetenschap zal het je niet verbazen dat het met een eiwitrijk dieet mogelijk is om af te vallen; een dergelijk dieet zorgt voor een sneller metabolisme, een vermindering van het hongergevoel en het zorgt ervoor dat je langer vol zit.
Voorkomen van een trager metabolisme
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen zorgen eiwitten ervoor dat het lichaam meer energie nodig heeft voor de spijsvertering. Met vrijwel ieder dieet is het echter zo dat het metabolisme trager wordt naarmate het dieet wordt gevolgd. Een dieet is altijd gebaseerd op een negatieve energiebalans, of dit nu een eiwitdieet, een vetarm of een koolhydraatarm dieet is. Door deze negatieve energiebalans dwingen we het lichaam de reserves aan te gaan spreken en het lichaamsvet te gaan verbranden om aan energie te komen. Hierdoor vallen we af. Het probleem is echter dat er niet alleen vetten verbrand zullen worden maar ook eiwitten. Deze eiwitten spelen echter een cruciale rol voor het behoud van onze spiermassa. Bij ieder dieet zal je daardoor, naast het verlies van lichaamsvet, ook spiermassa verliezen. En het is juist je hoeveelheid spiermassa die je metabolisme bepaald. Dit verklaart ook waarom de gemiddelde man dagelijks meer calorieën nodig heeft dan de gemiddelde vrouw; een man heeft gemiddeld meer spiermassa dan een vrouw.
Willen we naarmate het dieet voortduurt blijven afvallen, zonder telkens de hoeveel calorieën steeds neerwaarts te moeten bijstellen, dan is het van belang dat de spiermassa op peil blijft. Uit een groot onderzoek, met meer dan 1000 deelnemers, bleek dat het eiwitdieet goed was voor het behouden van de spiermassa en het voorkomen van een steeds trager wordende stofwisseling.
Hoe volg je een eiwitdieet?
Om te beginnen is het eiwitdieet niet ideaal voor vegetariërs en veganisten. Veel eiwitbronnen hebben een dierlijke oorsprong, denk maar aan vlees, vis, zuivel, kaas en eieren. Voor vegetariërs en veganisten zou het wel mogelijk zijn om een eiwitdieet te volgen; er zullen dan extra eiwitten uit plantaardige bronnen betrokken moeten worden. Het nadeel van plantaardige eiwitbronnen is dat deze eiwitten vaak geleverd wordt samen met grote hoeveelheden koolhydraten, denk daarbij aan bonen, linzen, quinoa en soja. Indien je een eiwitdieet volgt dan wil je idealiter de hoeveelheid koolhydraten die je eet laag houden. Door het laag houden van de hoeveelheid koolhydraten hou je de bloedsuikers laag wat gunstig is om af te kunnen vallen.
Bij het volgen van een eiwitdieet is het van belang dat er bij iedere maaltijd veel eiwitten worden gegeten, minimaal 25 tot 30 gram. Zeker voor bij het ontbijt en de lunch moet hier aandacht voor zijn. Het traditionele ontbijt en lunch bestaan uit boterhammen. Deze leveren het lichaam erg veel koolhydraten maar weinig eiwitten. Deze typische koolhydraatbron zal vervangen moeten worden voor een eiwitbron. Zo kan bij het ontbijt gekozen worden voor gebakken eieren met spek en/of kaas. Bij de lunch voor een salade waar ei in zit, wat kaas en noten. Ontbijtgranen kunnen vervangen worden voor een schaal Griekse yoghurt. Griekse yoghurt is erg rijk aan eiwitten en zorgt voor een gevoel van verzadiging. In deze yoghurt kan wat fruit worden gedaan.
Voor meer informatie over het eiwitdieet en recepten, om direct mee aan de slag te gaan, kunnen we je de volgende pagina adviseren.
